Сиз келе жаткан трек жолугушуусуна жетүүнүн эң жакшы жолун издеп жаткан тажрыйбалуу күлүксүзбү, же жөн эле команда түзүүнү каалаган башталгычсызбы, сиз кантип даярданууну ойлонуп жаткандырсыз. Эгерде трек жолугушуулар же сыноолор келе жаткан болсо жана эмне кылууну билбей жатсаңыз, паника кылбаңыз. Денеңизди жана акылыңызды чыңдоонун көптөгөн жолдору бар, ошондо сиз эң мыкты трекчи болууга даярсыз.
Кадамдар
Метод 1 3: Track Сезонго даярдануу
Кадам 1. Тепкич менен машыгып көрүңүз
Тепкичтер же пирамида машыгуулары кыска аралыктан баштап, акырындык менен узак аралыкка чейин иштөөнү, анан кайра баштапкы кыска аралыкка чейин кайра иштөөнү камтыйт. Мисалы, 200 метр (0,12 миль), 400 метр (0,25 миль), 800 метр (0,50 миль), 400 метр (0,25 миль), анан 200 метрди (0,12 миль) орточо ылдамдыкта 2-3 мүнөт чуркоо ортосунда эс алуу.
- Мындай машыгуу сиздин туруктуулугуңузду жана ылдамдыгыңызды жакшырта алат.
- Сиз ошондой эле тескери тепкич менен машыгууларды жасай аласыз, бул жерде сиз узак аралыктан баштайсыз, кыска аралыкка түшөсүз, анан эң узун баштапкы аралыкта бүтүрө аласыз.
- Бул сезондогу формага келгенде жумасына 2-3 жолу машыгыңыз.
Кадам 2. Ылдамдыгыңызды жакшыртуу үчүн кыска аралыкты кайра -кайра чуркаңыз
100 метрге (110 ярд) жана/же 200 метрге (220 ярд) чуркоо жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн кайра -кайра чуркаңыз. Бул кыска аралыктарга көңүл буруу ылдамдыкты, ылдамдыкты жана жөндөмдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет.
- Жалпы 4 айлампа чуркаган машыгуу жасап көрүңүз. 100 м (110 йд) түз эле спринт кылып, ар бир айлампанын 100 м (110 йд) ийримдерин чуркоо менен тынымсыз чуркаңыз.
- Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, жумасына 2-3 жолу кыска аралыкка чуркоо боюнча басым жасаңыз.
3 -кадам. Чыдамдуулугуңузду жакшыртуу үчүн бир нече жолу узак аралыкка чуркаңыз
Денеңизди алыскы окуяларга даярдоо үчүн узак аралыктарга кайра -кайра чуркооңузга көңүл буруңуз. Чыдамкайлыкка ээ болуу үчүн машыгуу учурунда бир убакта 800 метр (0,50 миль) жана 1, 600 метрге (0,99 миль) чуркаңыз.
- Ар бириңиздин ортосунда 90 секунддук тыныгуу менен 1 000 метр (0,62 миль) 5 жолу чуркаган машыгууну жасап көрүңүз.
- Чыдамкайлыкты ийгиликтүү алуу үчүн, жумасына 2 же 3 жолу узак аралыкка чуркоого басым жасаңыз.
- Жай, жеңил милдер акырындык менен денеңизди трекке даярдоого жардам берет.
Кадам 4. Жумасына бир же эки жолу төмөнкү дене күчү менен машыгууну жасаңыз
Чуркоо - бул денеңизди чуркоо үчүн шарттардын эң ачык жолу, булчуңдарды эффективдүү чыңдоо үчүн оордукту көтөрүү керек. Чуркоо үчүн буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн жумасына 1-2 жолу төмөнкү дене күчү көнүгүүлөрүн машыгууңузга кошуңуз. Сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Squats
- Өпкө алдыга
- Музоо көтөрүлөт
- Situps
Кадам 5. Жума сайын жогорку дене күчү менен машыгууну кошуңуз
Бул көрүнбөсө да, жогорку денеңизди куруу чуркоо үчүн абдан маанилүү. Сиздин көкүрөгүңүз, далыңыз жана колдоруңуз чуркап баратканыңызда колуңузду айдоого күчтүү болушу керек жана күчтүү белиңиз чуркап жүргөндө жакшы абалды сактоого жардам берет. Жумасына бир жолу машыгууңузга төмөнкү жогорку дене күчү көнүгүүлөрүн киргизүүгө аракет кылыңыз:
- Скамейка пресстери
- Тик катарлар
- Бицепс тармал
- Планкалар
6 -кадам. Дени сак, тең салмактуу тамактарды жегиле
Күн сайын машыгуу учурунда сиз көп энергия жумшайсыз. Ушундан улам, денеңизге керектүү азыктарды эффективдүү бере ала турган пайдалуу тамактарды жеш керек. Метаболизмди баштоо үчүн күн сайын эртең мененки тамакты жеп, белокту жана жалбырактуу жашылдарды камтыган түшкү тамакты ичиңиз. Машыгуудан кийин эле протеин жана углеводдорго бай азыктарды жегиле.
- Эртең мененки тамакка мөмө же эки жумуртка, тост кесими жана бир стакан апельсин ширеси кошулган сулу жеп көрүңүз.
- Түшкү тамакка сабиз, бадыраң жана калемпир кошулган чоң салат менен грилденген тооктун эмчегин жеп көрүңүз.
- Машыгуудан кийинки тамагыңызга спагетти жана маринара соусун, картошканы, арык этти жана/же фасаны кошуңуз.
Кадам 7. Машыктыруучудан кеңеш сураңыз
Бир нече максаттарды эске алуу менен трек мезгилине жакындаган жакшы. Кемчиликтериңизди машыктыруучуңузга алып келиңиз жана ал жактан жакшырууга жардам бере алабы деп сураңыз. Бул сизге ийгиликке жетүүгө жана машыктыруучуңузга жакындоого жардам берет.
- Эгерде сиз кандайдыр бир физикалык кемчилик менен күрөшүп жатсаңыз, мисалы, басуу же тоскоолдук кылуу, машыктыруучудан кантип жакшыруу боюнча кеңеш сураңыз.
- Ошондой эле машыктыруучуңузга чоң жоготуу менен күрөшүү сыяктуу кээ бир психикалык күрөштөрдү кантип чечүү керектиги жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
3 -метод 2: Жолугушууга даярдануу
Кадам 1. Мурунку түнү 9-10 саат уктаңыз
Спортчу катары, денеңизге керектүү эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк укташыңыз керек болот. Бул сиздин денеңиздин мүмкүн болушунча жакшы иштөөсүнө мүмкүндүк берет.
Жолугушуу алдында эң аз дегенде 8 саат уктоого аракет кылыңыз. 9 же 10 саат алуу андан да жакшы
2-кадам. Күнү бою жок дегенде 6-8 стакан суу ичиңиз
Өзүңүздү машыктырууңуз тердеп, денеңиздеги суунун бир кыйла бөлүгүн жоготот. Күндү баштоодон мурун суу бөтөлкөсүн толтуруп, гидратталган бойдон калуу үчүн аны күнү бою жаныңызда сактаңыз.
Баарын ичкенден кийин, суу бөтөлкөсүн толтуруп, күн бою ичүүнү улантыңыз
3 -кадам. Жолугушууга чейин дени сак, жеңил тамактарды жегиле
Акыркы жеген тамагыңыз менен жарышып жаткан иш -чараңыздын ортосунда көп убакыт болсо, өзүңүздү күчтүү, фокустуу жана энергиялуу кармоо үчүн дени сак же же 2 тамак жеп коюңуз.
Башыңыз ооруп калбаш үчүн же ашказаныңызды бузбоо үчүн, кичинекей жана жеңил нерсе менен барыңыз, мисалы, жемиш жана/же гранола
4 -кадам. Позитивдүү маанай сактоого аракет кылыңыз
Сиз атаандаш болом деп жатканда, оптимисттик ой жүгүртүү маанилүү. Кысымдын эң сонун болушуна жол берүү оңой болушу мүмкүн, бирок бул сизди гана стресске салып, балким сиздин иштөөңүзгө тоскоол болот. Өзүңүзгө күмөн саноо терс ойлору башыңызга түшкөндө, өзүңүзгө оң эскертүүлөрдү бериңиз, мисалы:
- Сиз колуңуздан келгендин баарын даярдадыңыз жана бул маанилүү.
- Сиз жакшы иш кылууга жөндөмдүү.
- Баары бир себептен болот.
5 -кадам. Музыка угуңуз
Музыка угуу жогорку басымдагы чөйрөнү жөнгө салуу жана алаксытуучу нерселерди жок кылуу аркылуу жолугушууга чейин көңүлүңүздү бурууга жардам берет. Иш -чараңызга оң маанай тартуулаш үчүн рэп, рок же бий музыкасын угуңуз. Мээңизди эс алдыргыңыз келсе, жайыраак музыканы угууга аракет кылыңыз.
6 -кадам. Жүгүрүү 2 этабы акырын
Денеңизди чыңдоого киришүүдөн мурун, булчуңдарыңызды бошоңдотушуңуз керек. Трассаны 2 жолу чуркоо менен баштаңыз, өтө жай, сүйлөшүү темпинде.
2 айлануу 800 метрге барабар (0,50 миль)
Кадам 7. Кеминде 15 мүнөт статикалык сунууну жасаңыз
Статикалык сунуу кыймылсыз калып, 10 секунд позицияны кармап турууну камтыйт. Бир аз чуркагандан кийин, статикалык сунуу булчуңдарды бошоңдото берүүгө жардам берет. Денеңизди туура сунуу үчүн, бери дегенде, 15 мүнөткө созуңуз. Сиз кыла турган кээ бир негизги статикалык созууларга төмөнкүлөр кирет:
- Тарамыш тарамышынын сунулушу
- Турган квадрицепс созулат
- Капталдагы өпкө созулушу
- Көпөлөк сунуу
- Түз музоо сунушу
Кадам 8. Дагы 15 мүнөт динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кээ бир статикалык созулуулардан кийин, кыймылды камтыган динамикалык созулуштарга өтүңүз. Бул булчуңдарды активдештирүүдөн тышкары көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде кыймыл диапазонуңузду жакшыртуу жана дене маалымдуулугу. Кээ бир динамикалык созулуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тизеден көкүрөккө чейин
- A-skips
- B-skips
- Жогорку тизелер
- Бут тепет
3төн 3кө чейинки ыкма: Трэкти сынап көрүү
Кадам 1. Спорттук дене тарбиясын алыңыз
Чуркоо ишин баштоодон мурун, доктурга кайрылып, чуркооңуздун коопсуздугуна ынануу үчүн физикалык текшерүүдөн өтүңүз. Физикалык учурунда сиз медициналык тарыхыңыз жөнүндө маалыматты толтуруп, физикалык жактан дарыгердин текшерүүсүнөн өтөсүз.
Сиз мектепте физикалык иштерди жасоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болушуңуз мүмкүн. Болбосо, биринчи медициналык жардамчы дарыгериңизге жазылыңыз
Кадам 2. Спорттук кийимдерди, бут кийимдерди жана жабдууларды алыңыз
Сиз практикада жана жолугушууда кийүү жана колдонуу үчүн бир нече ар кандай нерселерди алышыңыз керек болот. Спорттук кийимдерди алыңыз, мисалы, тренажердук шорты, спорттук леггинси, нымга каршы көйнөк, нымдан сактай турган байпак жана спорттук бюстгалтерлер.
- Жаракаттарды алдын алуу үчүн тийиштүү колдоосу бар чуркоочу бут кийимдерди, суу бөтөлкөсүн жана бардыгын ичине сактоо үчүн сууга чыдамдуу баштыкты алууну унутпаңыз.
- Ысып баратканда баштыкка свитер менен шым кийип жүрүү жакшы болмок.
Кадам 3. Тез чуркай алсаңыз, спринт менен аракеттениңиз
Эгерде сиз узак аралыкка чуркоодон кыска аралыкка чуркоону жактырсаңыз, анда спринтинг окуялары сиз үчүн болушу мүмкүн. Тресттеги спринтинг окуяларына 100 м (110 ярд), 200 м (220 ярд) жана 400 м (440 ярд) чуркоо кирет, алардын ар бирин өз алдынча же башка 3 адам менен эстафетада чуркай аласыз..
Эстафеталык жарышта 4 кишиден турган команданын биринчи күлүгү эстафета менен башталып, керектүү аралыкты чуркап бүткөндөн кийин аны кийинки адамга өткөрүп берет. Андан кийин, экинчи адам ошол эле аралыкты чуркап өтүп, аны үчүнчү команданын мүчөсүнө өткөрүп берет жана цикл уланат. 4 -команданын мүчөсү эстафета менен мара сызыгын кесип өтөт
Кадам 4. Чыдамкайлыгыңыз болсо, орто же алыскы окуяларга барыңыз
Тактап айтканда, сиздин мектеп же чуркоо программаңыз сунуштаган же сунуштабаган бир нече башка жарыштар бар. Адатта 800 м (0,50 миль) жарыш, 1, 600 м (0,99 миль) жана 3, 200 м (2,0 миль) жарыш бар, бирок жолдор мектепке жана трек түрүнө жараша өзгөрөт. Эгерде сиз чуркоочу катары өзүңүздү күчтүү жана ылдамыраак сезсеңиз, бул окуялардын бирин же бир нечесин кылууну ойлонуп көрүңүз.
Айрыкча коллегиалдык деңгээлде, алысыраак жолдор бар, кээде 10 000 м (6,2 миль)
Кадам 5. Бийик жана/же алыс секире алсаңыз, окуяларды секирип көрүңүз
Эгер сиз өзүңүздү шамдагай жана спорттук деп эсептесеңиз, бирок чуркоочу эмес болсоңуз, анда секирүү окуясы сизге ылайыктуу болушу мүмкүн. Бул иш -чараларга машыгып жатып, балким, ар кандай көнүгүүлөрдүн аралашмасын жасайсыз, анын ичинде кросс -тренинг, оордукту көтөрүү, спринтинг жана секирүү машыгуулары. Төмөнкү секирүү окуяларынын бирин сынап көрүңүз:
- Узундукка секирүү
- Үч жолу секирүү
- Бийик секирүү
Кадам 6. Чуркоону да, секирүүнү да жакшы көрсөңүз, тоскоолдуктарга учурап көрүңүз
Эгерде сиз чуркоо жана секирүү окуяларынын ортосунда чечим чыгара албасаңыз, тоскоолдуктарга эки кыймылдын түрлөрү кирет. Адатта, сиз 100 м (110 yd) тоскоолдуктарды, 400 м (440 yd) тоскоолдуктарды же экөөнү тең жасай аласыз. Кандай болбосун, сиз маршрутка баратканда секирип өтүүңүз керек болгон тилкенин трассасында 10 тегиз аралыкта тоскоолдуктарга ээ болосуз.
Сиз 4 окуяга чейин жасай аласыз, андыктан чуркоону да, секирүүнү да жакшы көрсөңүз, анда чуркоо, секирүү, тоскоолдук жарыштарын жасасаңыз болот жана дагы бир нерсени жасай аласыз
Кадам 7. Эгерде сиз күчтүү болсоңуз, бирок чуркагыңыз келбесе, окуяларды ыргытууга аракет кылыңыз
Көбүнчө, ыргытуу практикасы ыргытуучу машыгуудан жана штанга көтөрүүдөн турат. Эгерде мындай машыгуу чуркоого багытталган машыгууларга караганда сизге жагымдуу угулса, окуяларды ыргытууга көңүл буруңуз. Сиз аракет кыла турган бир нече ар кандай ыргытуу окуялары бар, анын ичинде:
- Атуу
- Javelin
- Discus
Кеңештер
- Өзүңүздү дароо эле катуу түртпөңүз. Формага келүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Болгону колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
- Алар тууралуу көбүрөөк билүү үчүн Youtubeдагы ар кандай трек жолугушууларынын видеолорун көрүңүз.
- Чуркап баратканыңызда мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз.
- Чуркоо сыяктуу жай темп менен баштаңыз, анан ылдамдыгыңызды ала баштаңыз. Акырында спринт.
- Чуркап жүргөндө, ар дайым алдыңда эмне бар экенин карап көр. Айланаңызды карабаңыз, ал сизди жайлатат жана бутуңузга да карабаңыз.
Эскертүүлөр
- Шин чырактары чуркоочулар үчүн кеңири таралган жана адатта ылдыйкы буттардагы ооруну жаратат. Эгерде сизде шыйрак пайда болсо, анда жерди муз каптоо жана чуркоодо тыныгуу жардам берет. Эгерде оору уланса, дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Көп ылдам чуркоодон алыс болуңуз, анткени трек башталар алдында денеңизди ашыкча иштетүүнү каалабайсыз.