Үй шартында дени сак болуунун 4 жолу

Мазмуну:

Үй шартында дени сак болуунун 4 жолу
Үй шартында дени сак болуунун 4 жолу

Video: Үй шартында дени сак болуунун 4 жолу

Video: Үй шартында дени сак болуунун 4 жолу
Video: 6 Күндө ашыкча 8 КГ арыктагыңыз келеби? #Пайдалуу кеңештер #тез арыктоо 2024, Март
Anonim

Фитнеске мүчө болуу жакшы болсо да, сонун формага жетүү үчүн анын болушу шарт эмес! Чындыгында, дени сак болуу үчүн жабдуулардын деле кереги жок. Сизге негизги машыгуу планы менен бирге өзүңүзгө бир аз убакыт жана мейкиндик керек. Эгерде сиз машыгуу убактысына туура келе албай жатсаңыз, кабатыр болбоңуз-физикалык активдүүлүктү күнүмдүк жашооңузга киргизип коюңуз.

Кадамдар

Метод 1 4: Үйдө фитнес күн тартибин түзүү

Үйдө Fit 8 -кадам
Үйдө Fit 8 -кадам

Кадам 1. Ар бир машыгуунун алдында 5-10 мүнөт жылынуу менен өткөрүңүз

Сиз иштеп чыккыңыз келген булчуңдарды колдонуучу прогрессивдүү аэробдук машыгууну жасаңыз. Мисалы, эгер сиз узак убакытка чуркай турган болсоңуз, акырын жүгүрүңүз. Эмне кыларыңызды билбей жатасызбы? Джек, бут же кол тегерегине секирип көрүңүз, ал тургай бийлеңиз. Жөн эле каныңызды сордуруп алыңыз. Андан кийин, машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, бир нече мүнөткө созуңуз.

Стречтер сиз каалагандай жөнөкөй болушу мүмкүн. Колуңузду белиңизге буруп, же өпкөлөрүңүз менен басып, манжаларыңызга тийип көрүңүз

Үйдө Фитнеске 10 -кадам
Үйдө Фитнеске 10 -кадам

2 -кадам. Жумасына 5-7 күн 30 мүнөт кардио же аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз

Аэробикалык активдүүлүк - бул канды сордуруп, жүрөктүн кагышын жогорулатат, ошондуктан жүрөк -кан тамыр фитнесин жакшыртат. 10-30 мүнөттүк сессия - бул жаңы баштагандар үчүн жакшы башталыш, бирок чындап машыгуу үчүн аны жумасына 300 мүнөткө чейин жеткирүүгө болот.

Машыгуу убактыңызды кичинекей сессияларга бөлүү таптакыр жакшы. Мисалы, эгер сиз бир сеанста 30 мүнөт кардио кыла албасаңыз, 3 10 мүнөттүк сеанска умтулуңуз

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 11 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 11 -кадам

3 -кадам. Булчуңдарды куруу үчүн жумасына 2 жолу күч машыгууларын жасаңыз

Күч машыгуусу, ошондой эле каршылык көрсөтүү деп аталат, сизди күчтүү кылат жана чыдамкайлыкты арттырат. Булчуңдарды көп иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасап, каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн салмак кошуп көрүңүз. Бул көнүгүү сайын оор көнүгүү жасоого жардам берет. Баштоо үчүн, эңкейүү же түртүү сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 13 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 13 -кадам

Кадам 4. Ар бир машыгуудан кийин муздатуу үчүн 5-10 мүнөт сарптаңыз

Сиз акыркы машыгууңузду же аракетиңизди бүтүргөндөн кийин машыгууңузду токтотууга азгырылышы мүмкүн, бирок жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтүүчү аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз чуркооңузду сейилдетип же велосипед тебүүңүздү жайлата аласыз, мисалы.

  • Муздоо убактысы булчуңдарыңыздын карышып калуусун алдын алат жана дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын түшүрүп жатканда баш айланууну алдын алат.
  • Жумшак муздатуу кыймылдары сиздин кыймыл диапазонуңузду жакшырта алат.
Үйдө Fit 2 -кадам
Үйдө Fit 2 -кадам

Кадам 5. Машыгууңузду пландаңыз

Ден соолукту чыңдоо боюнча чоң ниеттердин болушу табигый нерсе, бирок сиз ал күнүңүздүн өтүп баратканын же унутуп калганыңызды сезишиңиз мүмкүн! Фитнеске артыкчылык бериңиз жана машыгуу үчүн күнүмдүк жашооңузга убакыт бөлүңүз, андыктан аны чындап карманыңыз.

График түзүү ар бир көнүгүүнү күн сайын жасоого жардам берет. Мисалы, сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү кардио менен машыксаңыз болот, ал эми шейшемби жана бейшемби күндөрү күч машыгууларын жасайсыз

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 7 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 7 -кадам

Кадам 6. Жеткиликтүү максаттарды коюңуз, алар сизди майда милдеттерге бөлө алышат

Фитнеске келем деп айтуу бир нерсе, бирок бул ар ким үчүн ар башка нерсени билдирет. Эмнеге жетүүнү пландап жатканыңызды аныктап, аны өзүңүздүн максатыңызга айлантыңыз. Бул конкреттүү, реалдуу жана мазмундуу болушу керек. Андан кийин, ар бир максатты кичинекей, аракетчил кадамдарга бөлүңүз, андыктан дайыма прогресске жетип жаткандай сезилет.

  • Мисалы, сиздин максатыңыз 50 фунт көтөрүү, 5 фунт жоготуу же 5к чуркоо болушу мүмкүн.
  • Эгерде сиз 10 айлампада сүзгүңүз келсе жана учурда 4 жолу жасай алсаңыз, анда 1 жуманын ичинде кошумча 2 айлампаны сүзүүнү кичине максат кылыңыз. Андан кийин, кийинки жумага чейин кошумча 2 айлампаны кошуңуз ж.
  • Эгер сиздин максатыңыз 10 килограммга арыктоо болсо, кичине кадамдарга жумасына 5 күн машыгуу, жумасына 2 күн сууда сүзүү жана тез тамактануудан баш тартуу кирет.
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 7 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 7 -кадам

Кадам 7. Физикалык активдүүлүгүңүздү жазыңыз же байкаңыз

Фитнес саякатыңызды жазуу же журналга кирүү, өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди көтөрүүгө жана өзүңүздүн машыгууңуз башталганда түрткү берет. Сиз прогрессти блокнотко жазып же колдонмого тере аласыз.

Ийгиликтериңизди баса белгилеңиз! Өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезсеңиз же бир нече килограммга арыктасаңыз, өзгөчө эскертүү жасаңыз

Метод 2ден 4: Конкреттүү көнүгүү опцияларын колдонуу

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 8 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 8 -кадам

Кадам 1. Таасирдүү жана таасирсиз кардио аралашмасын колдонуп көрүңүз

Жүрөгүңүздү эффективдүү кардио же аэробикалык машыгуудан ырахат алыңыз. Таасир жөн гана машыгууга кандайдыр бир күч тартылганын билдирет. Кикбокс, басуу жана чуркоо жакшы мисалдар. Таасири тийбеген кардио үчүн сүзүү же велосипед тебүү аракетин көрүңүз. Булар сиздин муундарыңызга бир аз жеңилирээк. Бул жерде сиздин машыгууңузга дагы бир нече аэробдук көнүгүүлөр бар:

  • Тез басуу же тепкичтен өйдө -ылдый басуу
  • Чуркоо
  • Аркан менен секирүү
  • Джек секирүү
  • Жогорку энергиялуу музыкага бийлөө
Үйдө Fit болуу 9 -кадам
Үйдө Fit болуу 9 -кадам

2-кадам. Тактай, отуруп туруу жана башка дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз

Булчуң массасын жабдууларды сатып албастан кургуңуз келеби? Тактайлар жана отуруп туруулар сиздин негизги жана ич булчуңдарыңызды иштетип жатканда, скват сыяктуу көнүгүүлөр дененин ылдыйкы күчүн жакшырта алат. Эгерде сиз денеңиздин жогорку булчуңдарын чыңдагыңыз келсе, түртүп көтөрүү, быркыроо же тармал кылып көрүңүз.

Сиз жабдууларсыз көп күч машыгууларын жасай алсаңыз да, чуркоо же өпкө сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда гантель кармоо каршылыкты күчөтүп, машыгууңуздан көбүрөөк чыгууга жардам берет

Үйдө Фитнеске 10 -кадам
Үйдө Фитнеске 10 -кадам

Кадам 3. Үйдө колдоно турган кардио жабдууларга инвестиция салыңыз

Албетте, кээ бир кардио жабдуулар орунду ээлейт, бирок сиз андан көп пайда аласыз! Эгерде сиз үйдө кардио менен машыксаңыз, стационардык велосипед, кайык сүзүүчү машина же чуркоочу жолду алыңыз. Эгерде сизде орун аз болсо, бирок жакшы машыгууну кааласаңыз, секирүүчү жипти жана мини-батутту алыңыз.

Сиз rebounders деп аталган мини-батуттарды көрүшүңүз мүмкүн жана эгерде үйүңүздө кардио жабдууларга көп орун жок болсо, алар сонун

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 11 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 11 -кадам

Кадам 4. Каршылыкты жогорулатуу үчүн бекер салмакка же чайникке инвестиция салыңыз

Сиз дүкөндөрдө же интернетте гантелдер же чайнектер сыяктуу бекер салмактарды оңой ала аласыз. Машыгуу учурунда өзүңүздү сынап көрүү үчүн ар кандай салмакка ээ болуңуз. Каршылык топтору - машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн дагы бир сонун курал.

Жабдууларды сатып алгыңыз келбейби? Көтөрө турган нерселериңиз үчүн үйүңүздү текшериңиз. Күч машыгуу учурунда оор банкаларды чогултсаңыз болот же ийкемдүү каршылык тобунун ордуна бекем жоолукту колдонсоңуз болот

Метод 3 3: Дене көнүгүүлөрүндө тымызын

Үйдө Фитнеске 14 -кадам
Үйдө Фитнеске 14 -кадам

Кадам 1. Фитнес убагында кысуу үчүн тазалап жатканыңызда иштеңиз

Жашоо бошобой калышы мүмкүн жана атайын машыгууга туура келиши мүмкүн, бирок сиз дагы эле күн сайын активдүү боло аласыз! Үйүңүздүн айланасында жасай турган бардык физикалык нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана иштей албаган күндөрдө алардын бир нечесин ылдам темпте аткарууга аракет кылыңыз. Сиз:

  • Тырмоо жалбырактары же чөп чапкыч менен чөп чабыңыз
  • Полду сүртүңүз
  • Ваннаны сүртүңүз
  • Вакуум
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 15 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 15 -кадам

2 -кадам. Тез басуу жана тепкичке баруу

Мүмкүн болушунча аптасына 2 же 3 күн айланаңызды айланып өтүүгө аракет кылыңыз. Жада калса 10 мүнөттүк жөө чындап эле толуктай алат! Аларды көргөн сайын тепкичке түшүңүз, же көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, басууну баштаганда же бүтүргөнүңүздө тепкичтен өйдө -ылдый түшүңүз. Бул фантастикалык күчкө ээ аэробикалык көнүгүү.

Турууңузга жана айланаңызга жардам берүү үчүн, күндүн ичинде эң көп энергияга ээ экениңизди аныктаңыз. Ушул убакыттын ичинде жүрүүнү пландаштырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз аны ээрчип кетишиңиз мүмкүн

Үйдө Фитнеске 18 -кадам
Үйдө Фитнеске 18 -кадам

Кадам 3. Кыска тыныгууларга физикалык активдүүлүктүн жарылышын кысыңыз

Телефон кармалып турганда, коммерциялык тыныгуу учурунда же радиодон жарнамаларды угуу менен күнү бою күтүп жүргөн убактыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул тыныгууларда активдүү болууну өзүңүзгө айтыңыз. Канча нерсеге жетише аларыңа таң каласың!

Мисалы, реклама учурунда күтүп жатканда секирүү же секирүү жасаңыз, же кичинекей гантель кармап, телефондо сүйлөшүп жатканда колуңузду насосту жасаңыз

Үйдө Фитнеске 15 -кадам
Үйдө Фитнеске 15 -кадам

4 -кадам. Үй тапшырмасын аткарып жатып, сунууну жасаңыз

Үйүңүздүн айланасында бир нерсе кылып жаткан учуруңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Балким сиз күзгүнүн алдында тишиңизди жууп жатасыз, тамак бышырып жатканда мештин алдында турасыз, же кийимди бүктөп жатканда турасыз. Сиз ошол тапшырмаларды аткарып жатып, үй жумуштарын бүтүрүп, бирок ошол эле учурда көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Мисалы, тиш жууп жатканда бир нече отуруу жасаңыз же тамак жасап жатканда музоону көтөрүңүз

Үйдө Fit 5 -кадам
Үйдө Fit 5 -кадам

Кадам 5. Колдонмону колдонуп, көчүүнү эскертип коюңуз

Күндүн аягына чейин активдүү эмес экениңизди түшүндүңүз беле? Мунун алдын алуу үчүн, физикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн күнү бою эстеткичтерди жөнөтүүчү колдонмону орнотуңуз. Сиз көбүнчө эскертмелерди канчалык көп иретинде орното аласыз. Бул колдонмолордун айрымдары көнүгүү мүмкүнчүлүктөрүн берет, бул дагы аны кызыктуу кылат.

Мисалы, жөнөкөй колдонмолор ар бир нече саатта өчүп, бир нече мүнөткө туруп турууңузду эскертип турат, ал эми башкалар сизге эскертип, негизги көнүгүүлөрдү жасоону айтышат. Сиз өзүңүздүн программаңызды ар бир 2 саатта өчүрүп турушуңуз мүмкүн, андыктан ордунан туруп, 5 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасай аласыз, мисалы

Үйдө Fit 17 -кадам
Үйдө Fit 17 -кадам

Кадам 6. Жумуштарыңызды активдүү кылыңыз

Эгерде сизде бир күнгө чуркоо тапшырмалары бар болсо, анда унаа айдоону жана эң жакын унаа токтотуучу жайларды кармоону кызыктырат окшойсуз. Тескерисинче, тапшырмаларды машыгуу-велосипед сыяктуу кабыл алуунун жолдорун ойлонуп көрүңүз же мүмкүн болсо жөө же автобуска түшүп, ар кандай ишканаларга жөө барыңыз. Эгер унаа айдап бара жатсаңыз, дүкөндөн алысыраак жерге токтотуп коюңуз, ошондо көбүрөөк кире аласыз.

Лифтти же эскалаторду өткөрүп жиберип, анын ордуна тепкичке түшүңүз

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 16 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 16 -кадам

Кадам 7. Дени сак тамакты өстүрүп жатканда физикалык активдүүлүккө ээ болуу үчүн бакчаны баштаңыз

Багбанчылык сиз фитнеске келүүнү ойлогон биринчи нерсе болбошу мүмкүн, бирок көп күч -аракет жумшалат! Сиз сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдай турган казып, көтөрүп, тырмап, отургузуп, отоо чөптөрдү жыйнап, түшүм жыйнай аласыз.

Үйүңүздө бакчага орун жокпу? Шаарыңызда иштей турган жамааттык бакча бар -жогун билип алыңыз

Метод 4 4: Туура тамактануу

Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 19 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 19 -кадам

1 -кадам. Күн сайын 5 порция жашылча -жемишке умтулуңуз

Жаңы продукциянын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар, ошондуктан ар кандай жегенге аракет кылыңыз. Эгер жашылча -жемиштерди кошуу кыйын болсо, аларды акырындык менен тамакка кошуп көрүңүз. Мисалы, эртең мененки тамакка 1 порция, түшкү тамакта 2 порция жана кечки тамакка 3 жеп, бардык сунушталган азыктарды алыңыз. Кызматтын эмне экенин билбейсизби? Бул жерде сизди баштоо үчүн бир нече мисалдар келтирилген:

  • 1 кичинекей алма
  • 1 чөйчөк (190 г) мөмө
  • 1/2 чыны (82 г) кургатылган жемиштер
  • 2 чөйчөкчө (200 г) жалбырактуу чөптөр
  • 1 чыны (90 г) чийки же брокколи же сабиз сыяктуу бышкан жашылчалар
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 20 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 20 -кадам

2 -кадам. Буудайга бай азыктарды жегиле

Сиз жеген углеводдордун жарымы дан болушу керек, андыктан диеталык була, темир жана В витаминдерин аласыз. Ак нандын ордуна бүт нанды, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү жана эртең мененки жарманы ордуна сулуну жеген сыяктуу жөнөкөй свопторду жасаңыз. Бул азыктар сизди узакка тоюп, холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.

Сиз көбүнчө куймак, шелпек, макарон, нан жана бышырылган дан азыктарын таба аласыз

Үйдө Фитнеске 1 -кадам
Үйдө Фитнеске 1 -кадам

3 -кадам. Белоктун аш болумдуу булактарын тандаңыз

Сизде ден соолукка пайдалуу көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар! Жумуртка, балык, буурчак жана териси жок тоок, чочконун эти же арык уй эти сыяктуу нерселерге жетиңиз. Сүт, быштак жана йогурт сыяктуу аз майлуу сүт да протеин менен кальцийдин жакшы булактары экенин унутпаңыз.

  • Белоктун иштетилбеген булактарын издөөгө аракет кылыңыз. Делинин эти, колбаса жана бекон сыяктуу кайра иштетилген азыктарда натрий жана каныккан май көп.
  • Жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак вегетариандык жана вегетариандык диеталар үчүн эң сонун белок булактары.
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 22 -кадам
Үйдө Фитнеске ээ болуңуз 22 -кадам

4 -кадам. Күн сайын жеген канттуу тамактын көлөмүн азайтыңыз

Өтө тазаланган кумшекер жүрөгүңүздү жабыркатып, кант диабетине чалдыгууңузду жогорулатат жана семирүүгө өбөлгө түзөт. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө 6 чай кашыктан (25 г), эркектер 9 чай кашыктан (38 г) аз колдонууну чектөөнү сунуштайт.

Тазаланган канттар көбүнчө крекер, нан жана татымалдар сыяктуу кайра иштетилген азыктарга сиңип кетерин унутпаңыз. Кошулган канттын мазмунун көрүү үчүн азык -түлүк этикеткаларын окуңуз, ошондо сиз бир күндө канча шекер керектеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз

23 -кадам
23 -кадам

Кадам 5. Каныккан майларды колдонууну чектеңиз

Каныккан майлуу диеталар жогорку холестеринге жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Бул кукилерди, кондитердик азыктарды, куурулган тамактарды жана фастфудду кыскартууну билдирет. Картоптун ордуна бышырылган картошканы же картошканын чиптеринин ордуна бир ууч жаңгакты жеп, дени сак свопторду жасоого аракет кылыңыз.

Бул азыктардан баш тартуу да диетаңыздагы ашыкча шекерди алып салууга жардам берет

Кеңештер

Канча калория жеп жатканыңызга көңүл буруу оңой, бирок жаңы, дени сак тамактарды жегенге көңүл буруу маанилүү

Сунушталууда: